Hidratarea adecvată este importantă pentru atingerea performanței sportive maxime, pentru că asigură funcționarea optimă a sistemului cardiovascular, menține echilibrul electrolitic și previne oboseala, îmbunătățind rezistența și capacitatea de recuperare după încheierea antrenamentelor. Prin menținerea unui nivel corespunzător de lichide în organism, sportivii se bucură de mușchi puternici, riscul de crampe și accidentări este redus semnificativ, iar concentrarea mentală este la cote ridicate pentru rezultate excelente la competiții și concursuri.
Hidratare constantă
Este bine cunoscut faptul în timp ce se depune efort, corpul tinde să transpire și să piardă apă, moment în care are loc fenomenul de supraîncălzire. În funcție de cât de intens este antrenamentul, pierderea de lichide poate fi foarte mare, ajungând la 500 ml în doar o jumătate de oră. Tocmai de aceea, pauzele de hidratare în timpul efectuării activităților sportive sunt vitale. Trebuie să fie completată cantitatea pierdută de lichide, pentru că altfel, sistemul cardiovascular va depune un efort mult mai ridicat spre deosebire de situațiile normale, moment în care bătăile inimii ajung să fie din ce în ce mai rapide.
Pe lângă temperatura ridicată a corpului, se instalează și deshidratarea organismului, ceea ce înseamnă că performanța sportivă scade și, odată cu aceasta, și rezistența. Specialiștii recomandă hidratarea constantă pentru performanțe sportive excelente, subliniind importanța consumului regulat de lichide înainte, în timpul și după antrenamente.
Momentele potrivite de hidratare pentru sportivi
Pentru că activitățile sportive presupun un efort mai mare în comparație cu activitățile de rutină, fiecare sportiv trebuie să aibă în vedere o hidratare corectă. Conform profesioniștilor, hidratarea trebuie să aibă loc înainte de începerea tratamentului cu aproximativ două- trei ore și se recomandă aproximativ 0,6 litri.
În timpul încălzirii mai pot fi consumați 0,2 litri apă, iar la fiecare jumătate de oră din antrenament trebuie să se facă o pauză de hidratare pentru a se consuma aproximativ 0,3 litri. La final, se pot consuma 0,2 litri. Află de ce trebuie să ții cont de aceste sfaturi.
Hidratarea înainte de exercițiile sportive
Înainte de a începe un joc sau un antrenament sportiv, este necesară hidratarea suficientă, pentru că îi va fi imposibil corpului să atingă performanțele dorite atunci când este complet deshidratat. Temperatura sa crește incontrolabil, sistemul cardiovascular depune mai mult efort decât de obicei, iar nivelul de energie scade semnificativ. Într-o stare de deshidratare, circulația oxigenului și a nutrienților către mușchi este îngreuntată, rezultând într-o scădere a performanței și a rezistenței.
Pauze de hidratare în timpul antrenamentelor
Indiferent care este activitatea desfășurată – alergat, urcat pe munți, sală, antrenamente sportive – sticla cu apă nu trebuie să lipsească. Cantitatea de apă care trebuie consumată în timpul acestor activități depinde, mai înainte de toate, de cât de mult se elimină din ea prin transpirație. Fiecare sportiv de performanță trebuie să se adapteze propriilor nevoi de hidratare, pentru rezultate excelente în timpul antrenamentelor sau chiar competițiilor.
Consumul de apă la finalizarea antrenamentului
După finalizarea activității sportive, organismul trebuie să fie din nou realimentat cu apă, pentru refacerea mușchilor, așa că nu se recomandă sub nicio formă băuturile îndulcite cu zahăr sau îndulcitori.
Consumă apă și fără să simți senzația de sete
Resimțirea senzației de sete nu înseamnă decât un lucru: că organismul suferă deja de deshidratare și anunță că are nevoie de apă. Alte simptome ale deshidratării se pot manifesta astfel:
- oboseală și senzație de slăbiciune, din cauza faptului că organismul luptă pentru a menține funcțiile vitale,
- senzație de supraîncălzire, resimțită ca urmare a deshidratării, din cauza dezechilibrului de electroliți de la nivelul sângelui,
- senzație de greață, pentru că deshidratarea poate să interfereze și cu sistemul digestiv; acest simptom poate fi însoțit adesea de o scădere a apetitului, dar și de un disconfort în regiunea abdominală,
- dureri de cap, pentru că lipsa de lichide poate provoca dilatarea vaselor de sânge din creier și presiune intracraniană crescută,
- senzație de amețeală și dezorientare, pentru că, în cazul deshidratării, fluxul de sânge și oxigen către creier poate fi redus, ceea ce duce la dificultăți de orientare și concentrare,
- dificultăți de respirație, pentru că eficiența sistemului cardiovascular scade, iar încălzirea corporală crește.
Apa trebuie consumată la o temperatură adecvată
Când temperaturile de afară ating cote ridicate, oricine simte nevoia să consume lichide reci, însă acest lucru nu se recomandă deloc, mai ales sportivilor, care au o temperatură corporală ridicată. Impactul apă rece și corp cald ar fi mult prea puternic, provocând un șoc termic pentru sistemul digestiv și circulator. Ca urmare, digestia poate fi încetinită, existând riscul de manifestare a crampelor sau disconfortului abdominal. Tocmai de aceea, apa trebuie consumată la temperaturi potrivite.
Apa sărată eficientă pentru temperaturile ridicate
Probabil că mulți experimentează senzația acută de sete în timpul sezonului canicular sau când fac exerciții fizice intense, având tendința de a consuma apă într-o cantitate mult prea mare, ceea ce poate duce la intoxicație. De ce? Răspunsul este simplu. Cu cât corpul transpiră mai mult, cu atât se elimină mai multe săruri minerale, așa că senzația de sete tinde să fie persistentă fără să dispară nici după ce s-a consumat suficientă apă. Pentru a completa corect acest deficit de minerale, oricine poate lua în considerare consumul de apă cu sare sau de apă bogată în minerale.
Antrenamentele în condiții de căldură pot duce la o pierdere de 750 ml de apă într-o oră, însă ar fi prea dificil să se consume deodată această cantitate pentru a suplimenta deficitul. În plus, ingerarea unei cantități mari de apă într-un interval scurt poate provoca disconfort gastric, crescând riscul de hiponatremie. Tocmai de aceea se recomandă apa consumată gradual, cu înghițituri mici pe parcursul antrenamentului, pentru a permite organismului să absoarbă lichidele cât mai controlat.
Ține întotdeauna cont de propriile necesități de hidratare
Imediat cum apar primele semne de deshidratare, adică senzație de oboseală, de sete, dificultăți de respirație și slăbiciune musculară, este necesară o pauză de hidratare. Fii conștient de propriile necesități de hidratare și ajustează consumul de lichide în funcție de activitatea fizică pe care o desfășori, condițiile climatice și starea generală de sănătate.
Pentru menținerea sănătății și a performanței optime, contează foarte mult ca sportivii să se hidrateze corespunzător, mai ales în condiții intense de efort fizic sau de căldură extremă. Apa trebuie să fie consumată regulat, în cantități mici, în funcție de intensitatea exercițiilor fizice, cu o monitorizare atentă și a simptomelor de deshidratare.
Surse:
Hydration to Maximize Performance and Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8336541/
Sports and Hydration for Athletes: Q&A with a Dietitian, https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/nutrition-and-fitness/sports-and-hydration-for-athletes
The Crucial Role of Hydration in Optimising Sports Performance, https://www.sportingbounce.com/blog/the-crucial-role-of-hydration-in-optimising-sports-performance
Hydration, https://www.mtsac.edu/kinesiology/sportsnutrition/hydration.html