×
Tusnad > Blog > Hidratare corectă: Câtă apă trebuie să bei pe zi

Hidratare corectă: Câtă apă trebuie să bei pe zi

Postat la de Ion Popescu
Timp de citire: 5 minute
Hidratare corecta -Cata apa trebuie sa bei pe zi

Hidratarea corectă este un subiect îndelung discutat, iar recomandările făcute populației prin campaniile de informare publică par să nu-și fi făcut efectul în mod real. Mai ales în timpul perioadelor caniculare, oamenii se supun zilnic pericolului deshidratării, prin consumul insuficient de apă.

Recomandarea generală de 2 litri de apă pe zi pentru un adult nu trebuie privită drept cantitate fixă, fiecare organism având necesitățile sale, în funcție de vârstă, greutate corporală și alți factori. Află din acest articol care este cantitatea de apă zilnică recomandată pentru tine, la ce te expui dacă nu consumi apă cât are nevoie corpul tău și care sunt semnele deshidratării.

Beneficiile hidratării

Trebuie să înțelegi că indicațiile privind un consum optim de apă nu țin de mode trecătoare și de trenduri ale momentului, ci sunt rezultatul unor studii temeinice privind funcționarea organismului. În lipsa apei, mecanismele vitale ale omului sunt afectate, apar dezechilibre, stări de rău și, pe termen lung, afecțiuni pe care le vei trata în efectele lor și va fi prea târziu să înlături cauza.

Așadar, este mult mai bine să previi decât să tratezi. Iată care sunt principalele beneficii ale hidratării corecte:

  • Reglarea temperaturii corporale. Atunci când este foarte cald sau când ai febră, mecanismele interioare de reducere a temperaturii presupun procesul de transpirație, care nu se poate realiza în absența apei. Organismul consumă din rezervele sale, ceea ce duce la deshidratare.
  • Stimulează funcțiile creierului și crește nivelul de energie. Creierul este alcătuit din 75% apă, care îl ajută să producă neurotransmițători și hormoni esențiali. Un nivel optim de hidratare îmbunătățește performanțele cognitive, crește viteza de reacție, atenția și concentrarea, înlătură oboseala, ridicând nivelul de energie.
  • Menține tensiunea arterială în limite normale. Apa subțiază sângele, promovează circulația optimă prin artere și vene și reduce tensiunea arterială.
  • Îmbunătățește tranzitul intestinal, prevenind constipația. De asemenea, o apă cu un conținut de minerale, în special magneziu, stimulează peristaltismul și mișcările intestinale și contribuie la scaune normale. Este unul dintre beneficiile apelor minerale, de al căror consum te poți bucura pentru prevenirea deshidratării.
  • Susține funcția normală a rinichilor, înlăturând pericolul de formare a calculilor renali. Apa în cantități optime în organism face ca urina să nu mai fie atât de concentrată, iar mineralele și celelalte elemente sunt împiedicate să se cristalizeze. O hidratare sănătoasă ajută rinichii să dizolve și să elimine pietrele și nisipul acumulat.

Câtă apa trebuie să bei în funcție de greutate

Rolul apei în organism este esențial, iar cantitatea de apă necesară depinde de necesitățile fiecărui organism. O persoană cu o masă corporală mai ridicată va avea nevoie de mai multă apă pentru a întreține celulele și funcțiile vitale. Iată cum trebuie să arate consumul de apă în funcție de numărul de kilograme:

  • 1.6 – 2.0 l pentru 40-50 kg
  • 2.0 – 2.4 l pentru 50-60 kg
  • 2.4 – 2.8 l pentru 60-70 kg
  • 2.8 – 3.2 l pentru 70-80 kg
  • 3.2 – 3.6 l pentru 80-90 kg
  • 3.6 – 4.0 l pentru 90-100 kg.

Câtă apă trebuie să bei în funcție de vârstă

Nu numai greutatea corporală dictează necesarul zilnic de apă în organism, ci și vârsta, de multe ori legată și de masă, dar și de procesele specifice de creștere și dezvoltare, precum și de alte necesități fiziologice.

Hidratarea corectă – copii de 1 – 3 ani

La copiii de 1-3 ani, consumul de apă recomandat este de 1 l pe zi. De regulă, cei mici au un mecanism de reglare foarte bun și simt când trebuie să bea apă. Este bine să aibă întotdeauna recipientul la dispoziție în timpul activităților pe care le desfășoară, dar și pe timpul nopții.

Hidratarea corectă la copiii mai mari

Pentru copiii mai mari, necesarul de apă zilnică poate fi sintetizat astfel:

  • 4-8 ani: 1.2 l
  • 9-13 ani fete: 1.4 l
  • 9-13 ani băieți: 1.6 l
  • 14-18 ani fete: 1.6 l
  • 14-18 ani băieți: 1.9 l.

Hidratarea corectă la adulți

La adulți, hidratarea corectă depinde de sex, alături de alți factori pe care îi vom discuta într-o altă secțiune a articolului. În principiu, necesarul de apă arată astfel:

  • Femei: 2.1 l
  • Bărbați: 2.6 l.

Câtă apă trebuie să bei în sarcină?

Hidratarea în sarcină înseamnă un aport crescut de apă comparativ cu necesarul zilnic al unei femei. Ai nevoie de apă în plus pentru că volumul de sânge crește, pentru menținerea lichidului amniotic la nivel optim și pentru întreținerea proceselor vitale accelerate în această perioadă. Va trebui să bei aproximativ 2.3 l de apă pe zi.

Factori care influențează necesarul de apă

Necesarul zilnic de apă este deci influențat de mai mulți factori, de vârstă, sex, de greutatea corporală, condiția fiziologică – sarcină, precum și de activitatea fizică. Pentru performanțe la antrenament și în timpul competițiilor sportive, pentru evitarea deshidratării și menținerea stării de sănătate a mușchilor și articulațiilor, va trebui să asiguri o hidratare corectă în timpul exercițiilor fizice.

Și anotimpul dictează nevoile de apă ale organismului. Când temperaturile sunt ridicate, avem nevoie de mai multă apă pentru susținerea proceselor vitale. Ai grijă să menții o hidratare corectă vara, în perioadele caniculare!

Ce se întâmplă dacă bei prea multă apă

Dacă bei prea multă apă, te vei confrunta cu așa-numita intoxicație cu apă, care se manifestă prin amețeală, dureri de cap, greață, stare de confuzie și crampe musculare. Fără tratament, se poate produce inflamarea celulelor creierului, ceea ce duce la funcționarea defectuoasă a sistemului nervos central, eventual la comă și, în cele din urmă, la deces. Situațiile sunt însă rare și se întâmplă de regulă la atleți și sunt corelate cu o afecțiune medicală care determină rinichii să rețină lichide.

Ce se întâmplă dacă nu bei suficientă apă

Când nu bei suficientă apă, pur și simplu nu vei funcționa în parametri optimi. Un aport insuficient de apă se răsfrânge asupra organismului prin oboseală, creștere în greutate, din cauza declanșării unui mecanism de retenție de apă, o activitate renală deficitară, semnalată prin urina închisă la culoare și probleme digestive, digestie lentă și constipație.

Lipsa apei în cantitățile necesare agravează stările de irascibilitate și nervozitate, face ca rinichii să acumuleze pietre și nisip și afectează funcționarea inimii și tensiunea arterială. De asemenea, atenția și concentrarea vor fi afectate, se agravează migrenele, durerile articulare și musculare.

Un aport foarte scăzut de apă face să apară semnele deshidratării, care pot fi ușoare sau severe, în funcție de gradul de deshidratare: senzație de sete, gură uscată, urină puțină și intens colorată, piele uscată, rece, dureri de cap, crampe musculare, tuse uscată, tensiune arterială scăzută, piele înroșită, picioare umflate, frisoane, lipsa transpirației, amețeală, tahicardie, ochi înfundați în orbite, confuzie, amețeală, somnolență. O stare de deshidratare severă reprezintă o urgență medicală.

Apa este așadar esențială pentru procesele vitale ale organismului. Asigură-te că bei suficientă apă și ține cont de recomandări în funcție de vârstă, sex, activitate fizică, condiții fiziologice aparte, dar și de anotimp! Împarte necesarul de apă în mod egal pe parcursul unei zile, pentru a evita consumul excesiv pe un interval scurt și nu aștepta să ți se facă sete pentru a bea apă! Vei asigura astfel o hidratare corectă și îți vei proteja sănătatea, energia zilnică și starea de bine.

Surse: